Je crois que j’ai toujours fait de l’art comme thérapie. Tous mes dessins, peintures, collages, sculptures, poèmes, nouvelles, romans, bandes dessinées, récits fictifs, essais et plusieurs de mes travaux scolaires ont une saveur autobiographique. Toutes mes créations sont imbriquées dans mon propre cheminement personnel. Chez moi, le processus créatif a toujours été un processus thérapeutique. Mon journal intime n’échappe évidemment pas à la règle.

Mes études en psychologie et en art-thérapie m’ont convaincu de la pertinence de tenir un tel journal, qu’on l’appelle intime, thérapeutique, créatif ou personnel. J’invite mes clients à l’utiliser comme outil complémentaire à nos rencontres. Ils peuvent ainsi noter leurs observations et réflexions sur leurs comportements, leur ressenti, leurs émotions, leurs besoins, leurs valeurs et leurs rêves (ceux qu’ils font éveillés en pensant au futur et ceux qu’ils font dans leur sommeil). Ils peuvent prendre des notes pendant ou après nos rencontres ou arriver avec des questions ou des sujets qu’ils avaient notés dans leur journal entre nos rencontres. Plus important encore, ils peuvent suivre et contribuer à leur processus de changement d’une manière créative et ludique (par le dessin, le collage, la poésie, l’écriture de contes ou de BD, les cartes mentales, les jeux de mots, les grilles d’observations, les méthodes de travail du rêve, les techniques d’impact, etc.).

Je voudrais, dans ce texte sur le journal personnel, vous tracer un portrait historique de cet outil, les différentes approches en psychologie qui encouragent son usage, les objectifs poursuivis par son utilisation, et les différentes manières de l’utiliser.

J’espère aussi vous donner le goût de créer votre propre journal et de l’alimenter à tous les jours, juste pour vous faire du bien.

Définition et histoire du journal intime

Un journal intime (plus généralement appelé journal) est un ensemble de notes datées, présentant le plus souvent les actions, les réflexions ou les sentiments de l’auteur, appelé « diariste », qui s'exprime principalement à la première personne. Le journal intime est un type d'écrit autobiographique. Il est tenu de façon plus ou moins régulière, tantôt tout au long d’une existence, tantôt sur une période particulière (à l'adolescence, pendant un voyage, une maladie, un deuil, une guerre, par exemple). Comme pratique ordinaire, il est en général destiné à être gardé secret, temporairement ou définitivement. Comme pratique littéraire, il est souvent destiné, à plus ou moins court terme, à une publication partielle ou totale. (Wikipédia¹ )

L’ancêtre du journal intime semble remonter au Moyen Âge. Les chefs de famille propriétaires utilisaient des Livres de raisons, une sorte de carnet pour tenir leurs comptes, dresser des généalogies ou noter des éléments marquants de leur histoire familiale ou du monde dans lequel ils vivaient. Ils avaient une fonction transgénérationnelle et collective. Progressivement, ce type de journal s’est centré sur la vie d’un être en particulier : son auteur, qu’on a fini par appeler, beaucoup plus tard, un diariste.

Les premiers journaux intimes semblent être apparus chez les religieux et les philosophes, sous forme de « confessions » (comme celles de Saint Augustin ou de J.-J. Rousseau) révélant des vies « exemplaires ». Certains prêtres chrétiens encourageaient la tenue d’un journal dédié à l’introspection et à l’enregistrement de nos bonnes ou de nos mauvaises actions, pratique qui devint même une méthode éducative chez les bourgeois du XVIIIe et du XIXe siècle. On remarque aussi que : « l'esprit bourgeois postrévolutionnaire est lié à l'émergence du journal intime parce qu'il promeut l'individualité indépendamment des autorités politiques et religieuses, et s'attache à comptabiliser et à thésauriser les existences » (Wikipédia ¹).

Peu à peu, la pratique « ordinaire » du journal intime s’est parallèlement développée (à celle élitiste des religieux, des philosophes ou des bourgeois) et, grâce au progrès de l’alphabétisation, elle s’est démocratisée. Le journal a d’ailleurs fait couler beaucoup d’encre pendant les deux guerres mondiales, que ce soit par les soldats eux-mêmes, les familles qui s’inquiétaient pour eux ou les victimes de l’horreur (on peut penser au Journal d’Anne Frank).

On voit aussi apparaître une version plus expressive et artistique, notamment à partir du mouvement surréaliste des années 1920. Comme le décrit Jobin (2010)² :

[…] on ne peut passer sous silence les nombreux journaux d’artistes où se mêlent croquis, réflexions, collages, gribouillis et œuvres plus travaillées. C’est tout de même au début du XXe siècle que se trouve le premier grand tournant, encore une fois grâce à la popularisation de la notion d’inconscient. Tant dans l’écriture que par les arts visuels, les artistes cherchent alors à se libérer des structures traditionnelles pour laisser émerger du matériel moins conscient, nouveau. (p. 15)

C’est dans cette vague qu’André Breton (poète et écrivain français, principal théoricien du surréalisme) appliqua à la création littéraire l’ancienne pratique spirite de « l’écriture automatique » qui sera par la suite souvent utilisée dans le journal intime. Cette technique « […] consiste à écrire le plus rapidement possible, sans contrôle de la raison, sans préoccupations esthétique ou morale, voire sans aucun souci de cohérence grammaticale ou de respect du vocabulaire. L'état nécessaire à la bonne réalisation est un état de lâcher-prise, entre le sommeil et le réveil (proche d'un état hypnotique) » (Wikipédia³).

Puis, avec le développement des outils numériques du XXe siècle, il connaît un nouvel essor et, au XXIe siècle, il se transforme encore plus avec l’arrivée des réseaux sociaux : plus besoin de cahier ou de carnet, on peut l’écrire directement sur un ordinateur (une tablette, un cellulaire, etc.) et le diffuser en ligne. De nos jours, le journal intime devient souvent « extime », parce que la technologie permet à n’importe qui de publier ses réflexions personnelles, habituellement secrètes, en les exposant au jugement de n’importe qui sur la planète.

Peu importe l’époque, on retrouve de tout dans les journaux intimes :

Les spectacles de la nature, les comportements des hommes en société, les événements du quotidien, la situation matérielle du diariste, et surtout ses mouvements intérieurs : les sentiments qu’il éprouve pour autrui, les interrogations identitaires et existentielles qui sont les siennes, les admonestations à modifier son comportement qu’il se fait à lui-même… Le diariste se prend lui-même comme objet d’observation, d’enregistrement, d’analyse et de jugement. De ce fait, l’interrogation sur son identité, sur l’existence et sur la mort est souvent en arrière-plan du discours intime. (Wikipédia¹)

Usage du journal en psychologie

J’ai envie de dire que toutes les approches en psychologie l’ont recommandé, d’une manière ou d’une autre, en mettant l’accent sur différents éléments.

En cherchant sur internet, je suis tombé sur plusieurs articles qui parlaient de l’étude scientifique du Bridget Jones' effect ⁴. À l’aide d’imageries médicales du cerveau, il aurait été établi que la prise de notes dans un journal personnel favoriserait une diminution de l’activité de l’amygdale, une partie du cerveau impliquée dans la gestion des émotions. Ainsi, mettre ses pensées sur papier déclencherait les mêmes réactions neuronales (dans le cerveau) que celles provoquées par le contrôle conscient de nos émotions. On en parle comme d’un stabilisateur d’humeur, d’un générateur d’équilibre émotionnel ou même de la clé du bonheur. Cela fonctionnerait bien quand on élabore sur nos sentiments, que ce soit dans un journal, en écrivant des lignes de poésie ou même en recopiant des paroles de chansons.

Sigmund Freud notait l’importance de « l’association libre » à un point tel qu’elle est devenue la règle fondamentale de la cure psychanalytique. Il disait à ses patients :

Votre récit doit différer, sur un point, d'une conversation ordinaire. Tandis que vous cherchez généralement, comme il se doit à ne pas perdre le fil de votre récit et à éliminer toutes les pensées, toutes les idées secondaires qui gêneraient votre exposé et qui vous feraient remonter au déluge, en analyse vous procédez autrement. Vous allez observer que, pendant votre récit, diverses idées vont surgir, des idées que vous voudriez bien rejeter parce qu'elles sont passées par le crible de votre critique. Vous serez alors tenté de vous dire : ceci ou cela n'a rien à voir ici ou bien : telle chose n'a aucune importance ou encore : c'est insensé et il n'y a pas lieu d'en parler. Ne cédez pas à cette critique et parlez malgré tout, même quand vous répugnez à le faire ou justement à cause de cela. Vous verrez et comprendrez plus tard pourquoi je vous impose cette règle, la seule d'ailleurs que vous deviez suivre. Donc, dites tout ce qui vous passe par l'esprit. Comportez-vous à la manière d'un voyageur qui assis près de la fenêtre de son compartiment, décrirait le paysage tel qu'il se déroule à une personne placée derrière lui. Enfin, n'oubliez jamais votre promesse d'être tout à fait franc, n'omettez rien de ce qui pour une raison quelconque, vous paraît désagréable à dire […]. (Wikipédia⁵)

En lisant ces propos de Freud, on comprend bien ce qui a motivé Breton et les surréalistes à utiliser l’écriture automatique. Cette dernière technique, comme celle de l’association libre, appliquée à la confection de notre journal personnel tente de libérer le diariste de ses inhibitions conscientes, du control du rationnel ou de la censure de l’égo. Pour Freud, le rêve, l’œuvre d’art, le lapsus et le mot d’esprit étaient de véritables voies d’accès à l’inconscient. Pour les adeptes de la méthode psychanalytique, le journal, surtout s’il tient compte de ces différentes voies vers l’inconscient, peut être un outil complémentaire à l’analyse. On disait qu’il favorisait l’introspection et la catharsis. Bien entendu, un journal des rêves était particulièrement recommandé : laisser traîner un cahier près du lit pour écrire le rêve lorsqu’on se réveille et toutes les associations libres que le rêve peut stimuler.

Quant à Carl Gustav Jung, l'un des premiers « disciples » de Freud (au tout début de la « psychanalyse »), il utilisait certainement le journal de rêve, l’association libre ou l’écriture automatique, mais il aimait faire dessiner ses patients et s’intéressait particulièrement au mandala. Il créa lui-même un véritable journal de mandalas. Pour Jung, c’est la création sous toutes ses formes qui est la voie directe vers l’inconscient et il propose la technique de « l’imagination active » pour dialoguer avec l’image derrière chaque création. Pour lui, l’image délivre un message de la psyché. Les contributions de Jung à la psychologie sont immensément riches et ont grandement influencé par la suite les approches en art-thérapie et la manière de concevoir l’utilisation du journal comme outil thérapeutique.

Pour la TCC (Thérapie cognitivo-comportementale), tenir un journal pour noter ses pensées, ses sensations, ses émotions, ses comportements et décrire les situations qui y sont associées favorise l’application d’un de leurs premiers outils d’évaluation : l’analyse fonctionnelle. Poursuivre ces observations au jour le jour favorise l’introspection du client et, lorsqu’elles sont partagées avec le thérapeute, améliore la capacité de ce dernier à comprendre son client et à choisir des stratégies d’intervention appropriées et personnalisées.

Pour Jack Lee Rosenberg et la PCI (Psychothérapie corporelle intégrée), la technique du journal permet d’amener un client à assumer pleinement son cheminement thérapeutique.

Le client est totalement responsable de son journal, qui va l’aider à étudier ses rêves et créer des rituels, à mener à terme des conflits non résolus, à développer une imagerie personnelle, à instaurer une introjection positive, à se libérer de situations chargées d’émotions, et, enfin, à acquérir le point de vue détaché de l’égo observateur, capable d’établir un pont entre le conscient et l’inconscient. (Rosenberg, 1989, p. 83) ⁶

J’aime bien l’idée de la PCI d’inviter la personne à écrire en état de demi-sommeil (avant et après le sommeil) et de décrire autant nos rêves que les événements de la journée de manière à pouvoir comparer des états différents, d’être témoin des manifestations de l’inconscient et de relever les similitudes ou le synchronisme entre la réalité et le rêve. L’approche met aussi beaucoup l’accent sur l’importance d’observer le corps, le ressenti et le processus, ce qui rejoint aussi les approches que j’ai étudiées en art-thérapie.

Journal personnel et art-thérapie

Personnellement, je me penche sur mon journal personnel de la même manière que j’envisage n’importe quelle création : en suivant mon processus. Mon approche en art ou en art-thérapie est fidèle à ce qu’Alexandra Duchastel (2012 ⁷) a nommé la « voie de l’imaginaire » en parlant de l'art-thérapie centrée sur le processus. Il s’agit d’une troisième école de pensée en art-thérapie qui cherche à unifier les deux premières écoles : celle de « la psychothérapie par l’art » (l’intégration de la création artistique dans le travail de psychothérapie) et celle de « l’art comme thérapie » (la création artistique est thérapeutique en soi). Cette approche unificatrice centrée sur le processus intègre les conceptions de Jung sur l’imaginaire et plusieurs postulats et techniques de la Gestalt-thérapie, notamment l’importance de l’expérience vécue ici et maintenant au cours du processus de création.

En décrivant son approche en art-thérapie, Duchastel met beaucoup l’accent sur l’aspect multidisciplinaire et trace ainsi un pont entre toutes les approches, notamment entre la vision du journal de Rosenberg (et la PCI) et celle de Jobin avec le « journal créatif » (voir un peu plus bas).

Le propre de la thérapie créative est de suivre le flot naturel du processus de transformation. En art, un geste, un mouvement, un coup de pinceau, un médium en entraîne un autre. En thérapie, toute intervention mise au service d'une idée génère des idées originales; toute interprétation d'une image crée de nouvelles images. Ainsi, le processus de guérison se poursuit sans cesse. Le rêve devient un récit oral, qui à son tour devient le point de départ d'un conte initiatique qui mène à une image dessinée, puis à un personnage dramatique, avec lequel on peut entretenir un dialogue, ou à un mouvement de danse. Les combinaisons sont infinies et varient au gré de l'imaginaire. […]
Par exemple, elle [la personne] peut s’inspirer d’une discussion verbale analytique pour établir un dialogue gestaltiste entre deux ou plusieurs parties de son rêve, puis décider de se concentrer sur ce qui est ressenti par une de ces parties, poursuivre avec un travail de type focusing avant d’entreprendre une série de mouvements qui la conduiront à faire des liens cognitifs. (Duchastel, 2012, p. 111 et p. 165)

Au Québec, c’est Anne-Marie Jobin qui nous présente le journal créatif, le type de journal qui est maintenant le plus recommandé par les art-thérapeutes. À travers plusieurs ouvrages (Jobin, 2010², 2013⁸, 2015⁹ ), elle suggère une méthode riche et versatile qui permet, à mon avis, de tirer de la technique du journal ses plus grands bienfaits. Elle invite les gens à aller à la rencontre de soi par l’écriture, le dessin et le collage, en proposant des exercices variés, inspirés par l’art-thérapie, les théories de la créativité, les approches spirituelles et d’autres courants en psychologie.

Bien que la technique du journal personnel que je propose tienne compte de tout ce dont on a parlé jusqu’ici, elle s’inspire en grande partie de celle du journal créatif de Jobin : un journal intime non conventionnel visant l’exploration de soi.

Et Jobin (2010) répond particulièrement bien à la question : Qu’est-ce qu’un journal personnel (ou créatif) ?

Le journal créatif a pour objectif non pas le développement de capacités littéraires ou artistiques, mais le développement général de la personne. L’accent est mis sur le processus et non pas sur le produit, ce qui implique qu’il n’est absolument pas nécessaire d’être « doué » en arts ou en écriture pour en profiter pleinement. C’est un outil concret et flexible, facile à utiliser et accessible à tous. Bien que cette méthode s’inspire de l’art-thérapie, elle n’est pas à proprement parler de l’art-thérapie parce qu’elle est utilisée en dehors du cadre thérapeutique, donc sans la présence d’un thérapeute. Elle peut cependant être combinée à toute démarche thérapeutique, offrant un soutien entre les rencontres et développant graduellement l’autonomie de la personne dans son processus. (p. 16)

Bien que le journal personnel peut s’utiliser en dehors d’une démarche thérapeutique, on recommande toujours d’aller consulter un thérapeute qualifié pour vous accompagner dans vos démarches de changement, surtout si vous sentez que vos explorations font remonter à la surface des malaises émotionnels ou des pensées désagréables que vous n’arrivez pas à gérer tout seul.

 

Avantages variés (de A à Z) associés à ce type de journal personnel

• Améliorer ses relations avec soi-même et les autres
• Créer un espace personnel, un lieu réservé à soi-même, un jardin secret, à l'abri du jugement des autres
• Décharger sur papier ce qu’on n’ose pas dire aux autres par peur de les blesser
• Déconnecter le mental (le mode associé au cerveau gauche) pour laisser parler le cœur avec sa spontanéité et son intuition (le mode associé au cerveau droit)
• Découvrir et explorer ses différentes passions
• Déposer, exprimer et clarifier ses émotions et ses pensées
• Développer l’esprit du jeu et la spontanéité, laisser s’exprimer notre enfant intérieur
• Donner du sens à sa vie
• Donner la parole à chacune des facettes de notre personnalité (rédiger le procès-verbal de la réunion de notre CA intérieur)
• Échanger et dialoguer avec soi-même, poser des questions et tenter d'y répondre
• Explorer des questions existentielles (Qui suis-je? Où vais-je? Qu'est-ce qui fait mon bonheur? Quel sens a ma vie?)
• Explorer différents médiums artistiques qui peuvent nous surprendre
• Extérioriser d’une manière artistique et ludique ses peurs et ses doutes pour, par la suite, apprendre à mieux les gérer dans la réalité
• Faire de meilleurs choix et entamer des changements
• Faire du ménage dans ce qui encombre sa vie
• Léguer un jour nos mémoires à nos proches ou à la prochaine génération
• Noter nos observations pour, lors de la relecture, entrer en contact avec nos schémas comportementaux répétitifs
• Partir à la découverte de soi, apprendre à mieux se connaître
• Permettre la catharsis, le soulagement du stress et l'exorcisation de notre souffrance
• Prendre conscience de ses valeurs profondes, de ce qui compte à nos yeux
• Prendre conscience, lors d’une relecture, de notre évolution, de notre croissance et de nos transformations
• Raconter les événements de la journée permet de prendre du recul et de faire de l'introspection
• Ressentir ce qui goûte bon
• Retrouver la joie de colorier, découper, coller, dessiner et créer quelque chose de ses mains
• S’auto-exposer progressivement à nos peurs phobiques à l’aide de notre imaginaire (désensibilisation systématique en associant l’image de l’objet phobogène à une réaction de détente)
• Se détendre, diminuer le stress
• Se ressourcer en s’octroyant des pauses, en déconnectant quelques minutes ou quelques heures de ce que l’on fait et en reconnectant avec son corps
• Stimuler sa créativité générale et surmonter les blocages qui y sont liés
• Trouver des solutions aux problèmes, résoudre des conflits
• Ventiler et faire le vide en extériorisant ce qui peut nous peser sur la conscience
• Vider son cœur et sa tête
• Zinzinuler : chanter, crier, gazouiller (comme les mésanges), se laisser aller pendant la création (N.B. : ça me prenait bien quelque chose qui commence par Z)

 

Commencer ou relancer votre journal personnel

J’espère vous avoir donné le goût de vous écrire à propos de vous-même. Ma proposition est simple, parlez à votre journal de quelque chose qui stimule votre intérêt ou votre curiosité. Par exemple : commencez par écrire ou dessiner simplement, en quelques mots ou quelques lignes, quelque chose que vous ressentez, ici et maintenant, après avoir lu tout ça.

Au début, vous n’avez besoin que d’un crayon (stylo, feutre, mine, etc. ; celui que vous trouvez le plus facile à utiliser) et d’un cahier à feuille non lignées d’un format suffisamment grand (au moins 9 x 12 pouces). Le but est de choisir quelque chose qui vous sera facilement accessible et transportable.

Une fois lancé, vous pouvez utiliser tout ce dont vous avez envie. On recommande davantage les médiums secs (crayons de couleur, feutres, pastels secs et à l’huile, etc.) parce qu’ils abiment moins le papier du cahier. Personnellement, il m’arrive d’incorporer des créations avec des médiums liquides (aquarelle, encre, gouache, acrylique, etc.) que je fais sur un autre papier avant de les fixer dans mon cahier. Pour faire des collages, il faut penser à avoir sous la main : des ciseaux, de la colle, des magazines et des papiers divers.

Au début, c’est normal de se sentir timide. Vous devez vous rappeler que vous n’avez pas besoin de talents d’écrivain, de poète ou d’artiste en art-visuel, vous êtes simplement un explorateur qui joue avec les mots et les images.

Une autre manière simple de commencer est de sélectionner, dans un magazine, une première image qui vous fait vibrer intérieurement. Vous la placez au centre d’une page de votre cahier, vous la collez et vous ajoutez ce qui vous tente autour d’elle. Les mots qui vous viennent en la regardant. Puis, vous vous laissez aller au jeu des associations libres ou de l’écriture automatique, en suivant la voie de l’imaginaire.

Vous trouverez sur ce site (voir Psy’ts exercices) quelques exercices (notamment celui de La ligne de vie) qui, même s’ils ne sont pas conçus pour ça, peuvent vous servir de point de départ. Évidemment, les ouvrages en art-thérapie auxquels j’ai fait référence dans cet article (particulièrement ceux d’Anne-Marie Jobin) ont plusieurs exercices à vous proposer pour stimuler votre envie d’explorer davantage toutes les possibilités du journal personnel.

Assez parlé du journal pour l’instant, allez créer maintenant.

Surtout, amusez-vous !

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Notes, références et légendes des figures (numérotées de haut en bas)

Fig. 1 : Montage de José à partir des photos de la couverture et de la première page de son journal créatif de 2016.

1 : Journal intime (s.d.). Dans Wikipédia. https://fr.wikipedia.org/wiki/Journal_intime

2 : Jobin, A.-M. (2010). Le nouveau journal créatif : à la rencontre de soi par l’écriture, le dessin et le collage. Le Jour, éditeur.

3 : Écriture automatique (s.d.). Dans Wikipédia. https://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89criture_automatique

4 : Études du professeur de l’université de Californie (UCLA), le psychologue et neuroscientifique Matthew Lieberman, dont les résultats ont généré plusieurs articles sur les sites de plusieurs revues populaires ou à saveur scientifique (Cosmopolitan, The Guardian, Psychologies, ZME Science, Psychology Today, etc.).

5 : Association libre (s.d.). Dans Wikipédia. https://fr.wikipedia.org/wiki/Association_libre_(psychanalyse)

6 : Rosenberg, J. L. (1989). Le corps, le Soi et l’âme. Québec/Amérique. Traduction de: Body, Self and Soul. Humanics Publishing Group, 1985.

7 : Duchastel, A. (2012). La voie de l’imaginaire. Le processus en art-thérapie. (3ième Édition) Les éditions Quebecor. (L'ouvrage original a été publié en 2005)

8 : Jobin, A.-M. (2013). Créez la vie qui vous ressemble. Le Jour, éditeur.

9 : Jobin, A.-M. (2015). Fantaisies et gribouillis : 85 activités créatives pour tous. Le Jour, éditeur.